Pagina wordt geladen...

 

VoedingTip 1: Verminder je suikerinname!

28 augustus 2019
https://www.staopcoaching.nl/wp-content/uploads/2019/08/rawpixel_Pexels-1328884-1280x640-1280x640.jpg

In de komende blogs geef ik iedere keer een tip hoe jij gezonder kunt leven. De eerste tip las je al in mijn vorige blogserie: verminder je inname van geraffineerde suiker. In dit blog ga ik daar dieper op in. Etiketten lezen is hierbij namelijk een eerste belangrijke stap. Maar waar moet je dan opletten en wat kun je dan beter niet eten? Je leest het in deze blog. Maar om het plaatje compleet te maken, leg ik eerst uit wat suiker nu precies is.

Wat is suiker?

Koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Suiker is een snelle koolhydraat. Alle koolhydraten verhogen je bloedsuikerspiegel, maar dat doen ze niet allemaal op dezelfde manier. Snelle koolhydraten zijn koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt. Deze vind je vooral in snoep, koek en frisdrank. Maar je vindt ze ook in honing, ijs en producten met witmeel zoals witte pasta, witte rijst en witbrood.

Langzame koolhydraten worden door je lichaam langzamer verteerd dan snelle koolhydraten. Het voordeel hiervan is dat je lichaam er energie uithaalt, maar dit langzamer vrijgeeft. Je krijgt hierdoor minder hoge pieken in je bloedsuiker.

Voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten, bevatten vaak veel vezels. Door de vezels wordt de bloedsuikerstijging namelijk sterk verminderd en blijft de bloedsuiker langer op peil, terwijl de bloedsuikerdip uitblijft. Vezels hebben een remmend effect op de bloedsuikerspiegel als een product meer dan 8 gram vezels per 100 gram bevat. Ook goede vetten en eiwitten remmen de bloedsuikerstijging.

Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Want als je bloedsuiker vaak snel stijgt en daarna weer snel daalt, krijg je veel pieken in je suikerspiegel. Dit kan het risico op diabetes type 2 verhogen. Daarom mijn advies om snelle koolhydraten, waaronder suiker, te vermijden.

Veel suiker!

Volwassenen eten gemiddeld maar liefst 35 suikerklontjes per dag. Dat is echt veel meer dan je lichaam nodig heeft. Het ontregelt de nodige processen in je lichaam. Want naast dat het je bloedsuikerspiegel ontregelt, verstoort het onder andere ook je hormoonbalans en onttrekt het mineralen en vitamines aan je lichaam. Ook veroorzaakt suiker de bekende energiedip. Suiker is wat dat betreft echt een energierover! Als je mindert met suiker, ervaar je al snel dat jij je energieker voelt dan daarvoor.

Hoe verminder je jouw suikerinname?

Hoe weet je nu of er veel of weinig suiker in een product zit? De eerste stap hierin is etiketten gaan lezen. Als je dat gaat doen, merk je al snel op dat in de meeste verpakte producten veel suiker zit. Maar hoe herken je nu suiker in een product? Een klein lesje in etiketten lezen.

  1. Bekijk de ingrediëntenlijst

Welk ingrediënt staat als eerste in de lijst? Dat ingrediënt zit het meeste in het product. Hoe verder het ingrediënt op de ingrediëntenlijst staat, hoe minder ervan inzit. Als bijvoorbeeld suiker of glucose-fructosestroop als eerste wordt genoemd, dan kun je het product beter niet kopen. Het bestaat dan met name uit suiker.

  1. Suiker heeft veel vormen

Staat suiker niet als eerste genoemd? Kijk dan ook naar de andere ingrediënten. Staat er nog een andere vorm van suiker of zoetstoffen bij de ingrediënten genoemd? Suiker heeft veel schuilnamen. Naast glucose en fructose, zie je ook dat dextrose, siroop, diksap, kandij, karamel, sacharose en maltose veel gebruikt worden als alternatief voor het woord suiker. Voor een overzicht van alle namen voor suiker, zie https://www.diabetesfonds.nl/minder-suiker/tips/hoe-suiker-herkennen

Raad ik dan aan om voor light te kiezen? Nee, zeker niet. In lightproducten zitten vaak chemische zoetstoffen. Die zijn minstens zo slecht of nog slechter dan suiker. Zoetstoffen zoals aspartaam of sucralose kan ons lichaam niet afbreken omdat het daar geen enzymen voor heeft. Dit kan zorgen voor ernstige gezondheidsproblemen.

Sowieso, bevat de ingrediëntenlijst heel veel ingrediënten, staan er veel onbegrijpelijke namen op en/of veel e-nummers? Dan raad ik je al aan om het product te laten liggen.

  1. Aantal suikerklontjes berekenen

Als er suiker bij de ingrediënten staat, dan is het goed om het aantal suikerklontjes te berekenen dat in het product zit. Dat doe je als volgt.

Kijk in de voedingswaardetabel bij het kopje ‘Koolhydraten’. Pak het totaal aantal koolhydraten dat vermeld staat. Het stukje ‘waarvan suiker’ slaan we over omdat je er bij 85% van alle producten met een etiket vanuit kunt gaan dat ze alleen snelle koolhydraten bevatten. Deel vervolgens de totale hoeveelheid koolhydraten door vier (één suikerklontje weegt ongeveer 4 gram). Je hebt nu het aantal suikerklontjes te pakken per 100 gram.

Reken dit vervolgens om naar een portie van het product (vaak staat dit ook op de verpakking vermeld). Beslis dan voor jezelf of je deze hoeveelheid suiker acceptabel vindt of niet.

Zoals hierboven aangegeven, hebben vezels een remmend effect op de bloedsuikerspiegel. Dus bevat het product suiker, kijk dan ook even naar het aantal vezels als dit in de voedingswaardetabel staat: liefst dus 8 gram per 100 gram of meer.

 Bewustwording zorgt voor gezonder eten

Kortom, ga etiketten lezen en vermijd producten waar veel suiker in zit. Een belangrijk voordeel van het lezen van etiketten is dat je steeds beter weet welke voedingsproducten gezond zijn en welke niet. Deze bewustwording helpt je al om gezonder te gaan koken en eten.

Koek, snoep, vruchtendrank en frisdrank bevatten de meeste suiker. Door deze te schrappen, zet je al een grote stap in de goede richting. Vind je deze stap te groot? Beperk het gebruik van deze producten tot één keer per dag of eet ze alleen in het weekend. Alles wat je mindert aan suikerrijke producten, is meegenomen!